Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza

Il pavimento pelvico è un insieme di strutture muscolari e fasciali che si estende dall’osso pubico alla base posteriore della colonna vertebrale. La sua funzione è quella di sostenere tutti gli organi pelvici (vescica, utero, vagina e retto).

Una buona preparazione del pavimento pelvico è fondamentale per garantire il corretto posizionamento degli organi nella pelvi, una buona continenza urinaria e fecale e un’ottima sessualità.

Durante i nove mesi della gravidanza il pavimento pelvico deve fare un importante lavoro di sostegno, diventando quindi più teso e rigido. È molto importante che i muscoli pelvici siano rilassati ed elastici al momento del parto, un pavimento pelvico rilassato durante il travaglio e il parto facilita il passaggio del bambino nel canale del parto e previene il rischio di lacerazioni.

Per diminuire l’insorgere di eventuali problematiche come l’incontinenza, il prolasso o il dolore all’attività sessuale dopo il parto, è fortemente consigliato iniziare a fare prevenzione a partire dalla 26° – 28° settimana di gravidanza. La preparazione del perineo vale anche per il taglio cesareo, perché anche la gravidanza stessa può indebolire questi muscoli.

Basterà esercitarsi qualche minuto al giorno, questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli e a prevenire eventuali problemi.

Per capire meglio di quali muscoli stiamo parlando prova a trattenere la pipì mentre sei in bagno e nota quali muscoli stai usando. Prova invece a notare quali muscoli useresti per trattenere le feci (immagina di dover andare urgentemente in bagno quando sei fuori e a quali muscoli useresti per trattenerti). Mi raccomando ricorda che questa è soltanto una prova per identificare i muscoli da usare, non devi fare gli esercizi mentre sei in bagno.

Come farli:

• Mettiti comoda in una posizione da seduta, semi seduta o se preferisci anche in piedi.
• Stringi e solleva i muscoli del pavimento pelvico tenendoli contratti per 10 secondi, poi rilassa. All’inizio può essere difficoltoso arrivare a 10sec, inizia da qualche secondo e piano piano ce la farai! Ripeti per 10 volte.
• Rilasciare i muscoli è importante quanto contrarli quindi fai attenzione a non saltare questa parte.
• Cerca di non contrarre i glutei o gli addominali e di non trattenere il respiro.

L’aspetto più importante per eseguire dei buoni esercizi è quello di raggiungere un buono stato di rilassamento che può essere facilitato con la respirazione. Durante il parto ti sarà utile ricordare la sensazione di rilassamento dei muscoli pelvici che avrai provato durante gli esercizi.

Massaggio del Perineo

Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia del massaggio del perineo e hanno confermato che massaggiare il perineo (l’area tra la vagina e l’ano) nel periodo prenatale riduce il rischio di lacerazione e, in particolare, la necessità di tagliare il perineo (episiotomia). Questo perché più si preparano i muscoli e i tessuti del perineo ad essere morbidi ed elastici, minore è la probabilità che la pelle si laceri.

I massaggi sono utili anche per una migliore cicatrizzazione delle ferite, minor dolore perineale e una riduzione della seconda fase del travaglio. Inoltre, prendere confidenza con il tuo perineo può aiutarti a prepararti mentalmente alla sensazione di pressione e stiramento che proverai durante il parto.

Il massaggio del perineo è consigliato a partire dalla 36˚ settimana in poi.

• Lavati accuratamente le mani e controlla che le unghie siano corte e rotonde.

• Siediti comoda in un luogo caldo (il bidet per esempio può essere comodo o supina con le ginocchia lievemente flesse). Massaggiare dopo il bagno può essere più facile.

• Applica un olio naturale (100% vegetale e spremuto a freddo) e non profumato (come olio d’oliva o olio di mandorle dolci) sulle mani, scaldalo un po’ e applicalo sulla zona perineale.

• Posiziona il pollice (se lo fai da sola) o l’indice (se lo esegue il partner) a circa 3cm all’ingresso della vagina ed effettua una pressione verso il basso (verso l’ano) e ai lati del perineo di almeno 30 secondi per punto (Fig. 2).

• Massaggia la zona strofinando delicatamente i tessuti perineali tra il pollice (internamente) e le dita (esternamente), dalle ore 3 verso le ore 9 avanti e indietro (Fig. 1).

• Premi verso il basso e verso i lati delicatamente fino a sentire una sensazione di formicolio (Fig. 3). Questa sensazione diminuisce dopo qualche istante.

• Quando senti il formicolio, tieni premuto il tratto per circa un minuto fino a quando si placa e inizia a massaggiare delicatamente la parte inferiore della vagina muovendo il pollice avanti e indietro (Fig. 4). Mentre massaggi, aggancia il pollice ai lati della vagina e tira delicatamente questi tessuti in avanti.

• Continua a strofinare delicatamente per circa tre o quattro minuti. Interrompi se senti dolore.

Con questo massaggio del perineo una volta al giorno, noterai che l’area diventa più elastica e con il tempo ti abituerai alla sensazione di stretching che si verifica durante il parto.